管理栄養士がおすすめするスーパーフード活用法【チアシード編】
前回はスーパーフード活用法として【キヌア】についてご紹介しました。
他にもスーパーフードと呼ばれる食品はたくさんあります。
今回は、ダイエット・美容・腸活に良いと最近話題の【チアシード】について、その特徴と管理栄養士のおすすめの食べ方をご紹介したいと思います。
チアシードって何？
チアシードとは、南米原産のシソ科の植物、【チア】の種子のことです。
その歴史は古く、紀元前3500年ごろにはすでに食されており、当時の人々のあいだでは、重要な栄養素源となっていました。チアシードは、小さい粒なのですが、他の食品と比べてとても高い栄養価を秘めており、キヌアと並んでスーパーフードとして近年人気となっています。
チアシードの特徴
チアシードは、水分を吸収すると周りにゼリー状の膜を形成し約8～10倍に膨張する性質があり、食べるとプチプチとした食感が楽しめます。水分を吸収するこの特性がチアシードの最大の特徴と言えます。
チアシードは、多くの栄養素を含んでいるためスーパーフードと言われています。
オメガ-3脂肪酸
チアシードには、α-リノレン酸という種類のオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は体の中では作り出す事が出来ず、食べ物からしかとることのできない「必須脂肪酸」で健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。
食物繊維
チアシードの周りにできるゼリー状の膜は、【グルコマンナン】と呼ばれるもので、こんにゃくの主成分としても知られている水溶性の食物繊維の一種です。チアシードを食べる事で、腸内環境を整える作用のある食物繊維を効果的に摂取することができます。また、水溶性食物繊維の働きで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
たんぱく質
チアシードには、アミノ酸を含むたんぱく質も含まれています。
ダイエット中、食事を過度に制限したり、偏った食事をすると、体内で必要なたんぱく質が不足することがあります。
チアシードは植物性たんぱく質を含む食材で、9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
ビタミン・ミネラル
チアシードには、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、骨や歯の健康に必要なカルシウムや、貧血の予防に効果的な鉄など、さまざまな役割を果たします。
チアシード 100gに含まれる栄養素は以下の通りです。
（カッコ内は小さじ1杯約3gの栄養価です。）
エネルギー 446Kcal（13Kcal）
たんぱく質 19.4g (0.6g)
脂質 33.9g (1.0g)
炭水化物 34.5g (1.0g)
食物繊維 36.9g (1.1g)
カルシウム 570㎎ (17㎎)
マグネシウム 360㎎ (11㎎)
鉄 7.6㎎ (0.2㎎)
一度に多量を摂取できる訳ではありません。しかし、1日に小さじ1杯（約3g）という少ない量で数多くの栄養素を継続的に摂取できるとことが可能です。この少量で数多くの栄養素を摂取できるところがチアシードの良さとも言えます。
チアシードのおすすめの食べ方
ヨーグルトにプラス
朝食や間食のヨーグルトにチアシードをトッピングするのが一番簡単で手軽な方法です。
忙しくて時間が取れない朝は、食事も簡単に済ませてしまいたんぱく質も不足しがちです。
朝食にヨーグルト（約70g）とチアシード小さじ1杯（約3g）を加えることで、いつもの朝食にたんぱく質3.1gをプラスする事が出来ます。
スムージーに加える
野菜や果物のスムージーにチアシードを加えると、飲み物に食物繊維やオメガ-3脂肪酸をプラスしてとることができます。果物や野菜と組み合わせて栄養価をアップさせるのもおすすめです。
サラダのトッピングとして
サラダに振りかけることで、サクサクとした食感とナッツのような風味を楽しむことができます。
また、チアシードとオリーブオイル、塩や醤油でドレッシングを作ると、チアシードのとろみでドレッシングと野菜がからみやすくなりますよ。
オートミールにもプラス
こちらでご紹介したオーバーナイトオーツにもオートミールをプラスすることで、簡単に栄養価をアップする事ができます。私もオートミールを作った時は、毎回チアシードをプラスしていました。
味も変わらないのに、少し足すだけで食物繊維やオメガ3‐脂肪酸をプラスできると思うと簡単で嬉しいですね。
他にも、飲み物に入れたり、シリアルに足したりとちょい足しで簡単に栄養価をアップできます。
みなさんもぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。
今回の記事の担当者：
八住 香代子（やずみ かよこ）/ 管理栄養士
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