【読みもの】【レシピ】管理栄養士おすすめ！一皿で満足感があるパワーサラダとは？
こんにちは。管理栄養士のじゃすみんです！
最近、パワーサラダが話題になっているのをご存じでしょうか？パワーサラダとは、野菜だけでなく、肉・ナッツ・チーズ等色々な物を一つのお皿に詰め込んだ、主食にもなるサラダの事です。見た目が華やかなうえ、1皿でたんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取できる物もあり、近年人気になってきています。
今回は、アメリカの大学で栄養学を学んでいるインターン生と、日本の管理栄養士養成校に通っている大学生の、管理栄養士の卵である2人におすすめのサラダを作ってもらいました。
カット野菜を使って『簡単に出来る』をテーマにしています。
まずは、日本の大学生が作ったサラダです。（写真左奥）
豆腐としらすの和風サラダ
レタスと水菜の上にミニトマトと豆腐としらす干しを乗せて、胡麻ドレッシングをかけました。
栄養価
エネルギー 136kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 7.9g
炭水化物 9.4g
食物繊維 2.1g
食塩相当量 1.5g カルシウム 160㎎
【日本の大学生からのおすすめポイント】
馴染みのある和風サラダを作りました。今回はしらす、豆腐、水菜といった和の食材を使い、ゴマのドレッシングをかけました。しらすと豆腐でたんぱく質もしっかり取れるサラダです！海苔やかつお節などを振りかけても美味しいと思います。日本の野菜の食べ方だと、お浸しや煮物など加熱するものが多いですが、生野菜はビタミンもしっかり摂取できてオススメです。旬の野菜は、生で食べて美味しい野菜が沢山ありますので、季節に合わせて是非サラダにして食べてみてください！
次に、アメリカの大学生が作ったサラダです。（写真右手前）
アメリカンコブサラダ
こちらは、レタスやサラダほうれん草の上にトマト・アボカド・ゆで卵・サラダチキン・ベーコン・チーズをトッピングしています。ドレッシングは、シーザーサラダドレッシングです。具材を同じくらいの大きさに切って、縦方向に並べるコブサラダ風に仕上げています。
【アメリカの大学生からのおすすめポイント】
コブサラダは、ハリウッドのコブさんというシェフが考案したサラダです。冷蔵庫の残り物で作ったサラダが美味しかったので、お客さんに提供したら、そのままコブサラダとして定着したと言われています。今回は、最もスタンダードな具材を選びました。今回は、ミックスチーズを使用しましたが、アメリカではブルーチーズを使ったりします！少しクセはありますが、ブルーチーズも美味しいのでおすすめです。ナッツを乗せても美味しいと思います。
栄養価
エネルギー 302kcal
たんぱく質 18.3g
脂質 23.9g
炭水化物 7.5g
食物繊維 2.9g
食塩相当量 1.8g
カルシウム 84㎎
管理栄養士からのコメント
和風サラダの方は、エネルギーが低くヘルシーです。野菜量も合計で約110g摂取でき、1日に必要な野菜量（350g）の約１/３が摂取できます。
味は、胡麻ドレッシングと豆腐がとても合っていました。さっぱりとしているので、他の料理と合わせやすいと思います。
また、しらす干しを使っているので、普段の生活で不足しがちなカルシウムも摂取できますね。
一方、アメリカンコブサラダの方は、色々な具材が乗っていて食べ応えがありました。こちらの野菜量は約100ｇです。アボカドやベーコンを使っているので、エネルギーは和風サラダに比べると少し高めですが、たんぱく質もしっかりと摂れるサラダです。このサラダだけでもかなり満腹感が得られました。
どちらのサラダも違った良さがあります。こちらのサラダにパンをつけるだけで、炭水化物・たんぱく質・脂質が揃った食事になります。
私だったら…和風サラダの方はシソやミョウガをのせて、よりさっぱりと楽しむのも良いかなと思いました。アメリカンコブサラダは、ゆで卵を温泉卵に変えて、とろっとした触感を楽しむサラダにしても美味しそうです！
このように、上に乗せる具材を好きな具材に変えて、皆さんもオリジナルパワーサラダを作ってみてはいかがですか？
2つのサラダを作っているところを撮影して、TikTokに投稿しています。
今回の記事の担当者：八住 香代子（やずみ かよこ）/ 管理栄養士
twitter(@jasmiiine823)もやっています！
ぜひフォローしてください！