【読み物】生野菜チャレンジと生野菜のパワー
こんにちは！じゃすみんです。
突然ですが、数週間前から生野菜チャレンジを始めました！
（昼食や夕食に生野菜サラダを100gずつ食べることなのですが、生野菜チャレンジと名付けました。笑）
このチャレンジを始めようと思ったきっかけは、自分自身の野菜摂取量を振り返った時に、1日の摂取目標量350gに足りていないと感じる日が多かったからです。
※生活習慣病予防の観点から、1日に必要な野菜量は350g以上といわれています。
こちらの写真のサラダで約100gの野菜が使われています。
（キャベツ・サニーレタス・セロリ・かぶ・ブロッコリースプラウト合わせて約100ｇです）
1日にこの約3倍の量を摂取しているかと言われると、正直難しい日もたくさんありました。
そこで、生野菜チャレンジという名前をつけで野菜摂取を楽しむことにしました。
生野菜のメリット
野菜は、加熱して食べる方法もあります。ではなぜ、生野菜サラダなのか？
まずは、生野菜を食べるメリットをご紹介します。
野菜に含まれる栄養素の中には、加熱調理をすると壊れてしまう物もあります。
水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群）は、水に溶けやすいだけでなく熱にも弱いので、加熱によって失われてしまいます。こういったビタミン類は生野菜からですときちんと摂取できます。
反対に、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）は熱に強いです。油と炒めることによって吸収率が上がるので、加熱した野菜もバランスよく食べることが大事です。
次に、生野菜は急激な血糖値の上昇を防ぎます。
炭水化物の前に野菜を食べると食後の急激な血糖値の上昇を抑制されることが報告されています。
これは、野菜に含まれる食物繊維の効果でもあり、また、野菜をよく噛んで食べることも影響していると考えられています。
また、新鮮な野菜や果物には食物酵素が含まれており、これらが体内の消化をサポートしてくれます。
この酵素も熱に弱いため、生の野菜を摂取することで酵素も一緒に取り入れることができます。
サラダ100g摂取のコツ
とはいえ、昼食や夕食に100gの野菜サラダを準備するのは大変ですよね。
そこで、少しだけ準備がラクになるちょっとしたコツをご紹介します！
・重量のある野菜でカサ増し
サニーレタスやベビーリーフ、細く千切りにしたキャベツは、食べやすいですが軽いので量をたくさん食べなければいけません。そこで、キャベツは少し太めにカットし、カブやセロリといった重量のある野菜を使うと少しカサ増しできます。ミニトマトなんかを取り入れても良いですね。
・野菜はまとめてカットして保存
毎回野菜を切るのは大変です。野菜はまとめてカットし、保存容器に保存しておくと便利です！
最近は野菜専用の保存容器もあります。底面に、水切り穴が付いたフレッシュキーパーもあったりととても便利です。野菜をカットしてそのまま保存できます。
また、野菜をカットして100gづつサラダセットとして保存容器に保存するのも便利です。
・ドレッシングを手作りして味に変化をつける
様々な味のドレッシングを作ってみて色々な味を楽しむ事も出来ます。
オリーブオイルと塩コショウだけでも十分美味しく食べることができますが、一工夫することで様々なドレッシングが簡単に出来上がります。
簡単！塩麹レモンドレッシング（TikTok）
さいごに
野菜不足を感じている方は、一緒に生野菜チャレンジいかかですか？
少し試してみての私の感想ですが、まずは体重が減りました！（3週間で約1.6Kg減）
便秘も解消されて、身体がすっきりした気がします。
引き続きチャレンジを続けてみます！
今回の記事の担当者：八住 香代子（やずみ かよこ）/ 管理栄養士
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