管理栄養士がおすすめするスーパーフードを活用したダイエット【キヌア編】
スーパーフードとして知られている【キヌア】ですが、どのような栄養があるのでしょうか。
今回は、食事指導でダイエットサポートをしている管理栄養士がおすすめする、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えるキヌアサラダをご紹介します！
キヌアって何？
キヌアは、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物で、アワやヒエ等と同様に雑穀に分類されます。
ペルーやボリビアといったアンデス山脈一帯が原産です。近年では、スーパーフードとしての人気需要もあり、北海道等で国産のキヌアの生産もされているそうです。
痩せた土地や、高地、雨が少なく土壌の塩分濃度の高い土地でも栽培が可能で、環境適応力がとても高い植物です。
キヌアの特徴
キヌアは、米や小麦と比べたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維等の栄養素が豊富に含まれています。
キヌア100gあたり約13.4gのたんぱく質が含まれており、同じ重量の精白米の約2倍（たんぱく質6.1g）摂取できることになります。ビタミンB1は、100gあたり0.45㎎で、こちらも精白米の約5倍（ビタミンB10.08 mg）摂取できます。―日本食品成分表2020年版（八訂）より
キヌアはそのままでは食べられず、茹でたり蒸したりと調理しなければなりません。
最近では、蒸しキヌアとしてパックされたものがスーパーでも手に入りやすく、とても手軽に使える食材となってきました。
今回はこちらの蒸しキヌアを使用して手軽に栄養価アップできるサラダをご紹介します。
キヌアとクランベリーのサラダ
材料（2人分）
・ベビーリーフ 40g
・パプリカ（黄） 1/2個
・ドライクランベリー 小さじ2
・ブロッコリースプラウト 1パック
・アボカド 1/2個
・蒸しキヌア 大さじ2
・レモン 1/2個
・オリーブオイル 大さじ1
・ブラックペッパー 少々
パプリカとアボカドは一口サイズにカットします。
それぞれの具材をお好みでトッピングして、レモン汁とブラックペッパーとオリーブオイルをかけて出来上がりです。
栄養価（1人分）
エネルギー 190kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 13.2g
炭水化物 17.8g
食物繊維 4.4g
食塩相当量 0.0g
こちらのサラダでたんぱく質が約3.6g、食物繊維が約4.4g摂取できます。
野菜だけのサラダと比べてきちんとたんぱく質も摂取できます。
食物繊維は、摂取目標量が男性で21g以上、女性で18g以上ですので、このサラダをプラスすると一日の摂取目標量の約1/4～1/5を摂取できることになります。―食事摂取基準2020年版 ※18～64歳の場合
アボカドを使っているので、脂質は少し高めですが、その分食べ応えがあります。
さらに、こちらのサラダはなんと塩分0gサラダです！
クランベリーとレモンの甘酸っぱさで塩分がなくても美味しく食べられます。
塩分0gですので、むくみが気になる方や血圧が高めの方にもおすすめのサラダです。
今回の記事の担当者：八住 香代子（やずみ かよこ）/ 管理栄養士
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