高たんぱく質で低脂質な大豆ミートの魅力を管理栄養士が解説！
こんにちは！みなさん、大豆ミートを食べたことはありますか？
今日はここ近年注目度が高まってきている大豆ミートの魅力を、ダイエット中の方やアスリートに食事指導をしている管理栄養士がご紹介します！
大豆ミートってなに？
最近、スーパーやカフェなどお店でも見かけるようになった大豆ミート。お肉の代わりとして使うことができ、ダイエット目的や、健康志向、ヴィーガン、環境問題など様々な理由で使う人が増えてきています。
一般的な大豆ミートは、油分を絞った大豆に熱や圧力を加えて乾燥させ加工した食品です。
今回は、従来の方法ではなく”発芽させた大豆を丸ごと使用”し、加工しているソイクルという商品をご紹介します。ソイクルは、フレークタイプとブロックタイプの2種類あり、そのままでも水戻しでも使えるようになっていて調理も簡単です。
お肉の代わりに使うと何がいいの？
では、100gあたりの栄養価をお肉と比較してみましょう！(※ソイクルの1食分使用量は30～40g程度）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
栄養価からみた大豆ミートの魅力
・高たんぱく質で低脂質
・食物繊維が豊富
・カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1などが豊富
・コレステロールは０㎎！
どんな人におすすめ？
⚪︎ダイエット中でカロリーを抑えたい方に
ダイエット中はお肉の代わりに使うだけで食べる量は減らさずにカロリーと脂質を抑えることが出来ます。食物繊維も豊富なので、腸内環境も整えて便秘の改善や予防にも効果的です！
⚪︎脂質や血圧が気になる方に
大豆ミートに含まれる食物繊維には食事による血糖値の上昇を緩やかにし、血液中のコレステロール濃度を低下するは働きがあります。また大豆に豊富に含まれるオレイン酸（不飽和脂肪酸）は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を下げずにLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らす働きがあります。コレステロールが気になる方でも、お肉と置き換えることでお食事を制限せずに楽しめますね。
⚪︎トレーニング中の方、アスリート、スポーツしている子どもたちに◎
大豆ミートは、お肉と同様に良質なたんぱく質で吸収も良いです。低脂質で高たんぱく質なのでトレーニングやアスリートの食事にもおすすめです。トレーニングの効果を高めたい方におすすめの食べ方は、おにぎりに混ぜ込んだソイプロテインおにぎりです。
ソイクルは水戻しせずそのままおにぎりに混ぜ込むことができます。（soycleおにぎりレシピ）
運動後なるべく早い時間に炭水化物とたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復や再合成を促進し、トレーニングの効果をより高めることができますよ。
【レシピ紹介】
ソイスイートチリ
高たんぱく質で低脂質◎柔らかいので子どもも食べやすい！
【材料（２人分）】
ソイクル（ブロックタイプ） 6０g
A 下味
・ケチャップ 大さじ2
・しょうゆ 小さじ１
・さとう 小さじ２
・酢 小さじ１
・しょうが(すりおろし) 1/2かけ
・にんにく(すりおろし) １かけ
・豆板醤 小さじ1/２
・水 大さじ２
片栗粉(米粉) 適宜
油 大さじ３
作り方
① ソイクルを水に戻し（約1分）、よく絞る
② Aの調味料を合わせ、①で水戻ししたソイクルを入れる
③ ②に片栗粉を全体にまぶす
④ フライパンに油を入れ、温まったら中火で③を揚げ焼きにする
※焦げやすいので火加減に注意、表面をしっかりカリッと焼くと美味しいですよ！
子どもにはAの豆板醤を入れずに作ると食べれます☆
栄養価の比較(ソイクルを鶏もも肉に置き換えた場合の比較をしています。）
※ソイクルは水戻しすると約3倍の重量になるので鶏もも肉を90gで換算しています。
ソイガパオライス
食物繊維が豊富で腸活にも◎
【材料（２人分）】
ソイクル（フレークタイプ）40ｇ
玉ねぎ 1/2玉
パプリカ 1/4個
しめじ 1/2株(50ｇ程度)
バジル 10枚(お好みで)
ニンニク １かけ（みじん切り）
しょうが １かけ（みじん切り）
油 大さじ１
A
・水…100ml
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
・ナンプラー…大さじ1
・砂糖 小さじ１
・オイスターソース…小さじ1/2
作り方
① Ａの調味料を合わせ、ソイクルを浸しておく
② ニンニク・しょうがをみじん切りにする
③ フライパンに油を入れ②を加え弱火で熱する
④ 香りがたってきたら、みじん切りにした玉ねぎ、しめじを炒める
⑤ 火が通ったら、①のソイクルとパプリカを入れて少し水気が飛ぶまで炒める
⑥ 最後にバジルを入れ、さっと炒めたら出来上がり！
お好みで目玉焼きを添えてもＯＫ！
栄養価の比較（※ごはん150gを含んだ1人分の栄養価）
※ソイクルは水戻しすると約3倍の重量になるので鶏もも肉を60gで換算しています。
他にもおすすめの食べ方
実際に調理してみて、お肉を使うよりも手軽で調理時間が短くなりました。大豆うまみと甘みがあり、我が家の子どもたちはお肉だと思って食べてましたよ～！
栄養面だけでなく、大豆ミートはいろいろな料理に使えるのも魅力です。
今回はお肉の代わりに使ってみましたが、ヨーグルトにかけてシリアルにすると動物性と植物性のたんぱく質がバランスよく摂れます。たんぱく質の割合は動物性：植物性＝１：１が理想的です。(レシピ参考：soycleヨーグルトレシピ)
ブロックタイプは、袋にそのまま塩コショウやハーブソルトなど振りかけてヘルシーおつまみになります！いろいろな使い方ができるので、ぜひ試してみてください！
soycleさんのinstagramにはたくさんレシピが載っています。
https://www.instagram.com/soycle/
まとめ
大豆ミートは高たんぱく質で低脂質、そして食物繊維も豊富に含まれるので、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や、腸内環境を整える働きも期待できます◎
また、お肉の代わりだけでなくシリアルやスイーツなど、多様な使い方ができるのも魅力的です。
健康や環境にもよい大豆ミートを普段使いに取り入れてみませんか？
参考文献
1）「Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?」〔Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):E1948〕
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1948
2）厚生労働省 e-ヘルスネット【食物繊維の必要性と健康】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
3）厚生労働省 e-ヘルスネット【HDLコレステロール】
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html
今回の記事の担当者：原田 桃子（はらだ ももこ）/ 管理栄養士
「楽しく美味しく食べて健康になる」ことを当たり前のセカイにすることを目指し、パーソナル食事指導アプリeat＋（イータス）の開発とアプリを使ったオンライン食事指導のサービスを提供しています。
腸内環境検査をセットにした食事指導プランも提供しています。お問い合わせはこちら。
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